Esta semana: LA CIFOSIS

Esta semana vamos a dirigir la práctica para la corrección y prevención de la hipercifosis.

¿Qué es la hipercifosis?

Como sabemos, la columna tiene forma de S, cuatro curvaturas que comenzarían desde arriba con las vértebras cervicales (cuya curva se denomina “lordótica”), las vértebras dorsales (cuya curva se denomina “cifótica”), las vértebras lumbares (cuya curvatura se denomina lordótica) y las vértebras sacrales y el coxis (curvatura cifótica).

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Muchas personas desarrollan una curvatura más pronunciada de lo normal. En este caso, hablamos de la curvatura de las vértebras dorsales… Lo que viene a conocerse como “chepa” o “joroba”. En la mayoría de los casos, suele deberse a una mala higiene postural, aunque también existen enfermedades que pueden provocar una cifosis demasiado pronunciada. Si alguno de vosotros -los que leéis esto- tenéis alguna enfermedad diagnosticada, antes de hacer nada, por favor, consulta a tu médico.

Como ya he comentado en alguna ocasión, yo tengo el firme convencimiento de que el cuerpo humano, al nacer, es una especie de tabula rasa, y es a medida que vamos creciendo cuando nuestro cuerpo comienza a adoptar su forma.

Observa tu actitud cuando algo te viene grande, cuando sientes intranquilidad o miedo… o cuando estás tímida/o o avergonzada/o, verás que estás contraído/a. Que tu pecho se hunde, tus hombros se adelantan, tu barbilla baja. Te haces pequeño/a, te escondes… Y precisamente esa postura hace que sobresalga, que se pronuncie tu columna dorsal, formando una especie de chepa.

Si observas a alguien con “chepa” o con hipercifosis, tendrás la sensación de que es alguien introvertido, dentro de si mismo, “escondido”… y puede ser que realmente suceda eso. Inconscientemente nuestro cuerpo responde al estado de nuestra mente. Puede que nuestra historia propia nos haya hecho escondernos, interiorizarnos, no mostrar lo que somos… temer a abrirnos a la vida, a la confianza… a fluir con ella…

Esta actitud afecta a Anahata Chakra: el chakra del corazón, del amor, del entregarse. Son personas que desconfían , que no quieren mostrarse, o que temen mostrarse… que no son capaces de dejarse arrastrar, llevar o confiar… que temen lo que la vida les pueda deparar.

Por eso, la actitud debe ser abrir tu corazón, erguirte a la vida, enfrentarte a los miedos, salir de ti mismo/a y exponerte sin miedo.

A continuación os dejo algunas de las âsanas que hemos trabajado esta semana para la corrección y prevención de la hipercifosis. Hemos incidido en la pinza de omóplatos y en la apertura de Anahata.

Comenzamos con el Saludo al presente

Seguimos con la movilización de las articulaciones

Y comenzamos nuestra secuencia de âsanas:

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Potente extendida: desde tadasana, flexiona las dos piernas todo lo que puedas, llevando el coxis hacia abajo, como si quisieras sentarte en un taburete. Coloca las manos en puño a los lados del tronco e, inspirando, extiende los brazos hacia arriba y mantén varias respiraciones.

Gaviota: desde potente extendida, inspira profundamente y, al exhalar, extiende las dos piernas, coloca el tronco paralelo al suelo, extiende los dedos de las manos, separándolos intensamente y lleva los brazos detrás de tu espalda, separados (como si agarraras un balón de playa detrás de la espalda). Tu rostro se mantiene en el frente.

Guerrero nº1 (Vîrabhadrâsana I): colócate al principio de la esterilla. Inspirando, flexiona las dos piernas, lleva las manos unidas frente al pecho y lanza el pie derecho hacia atrás. La pierna de delante, la izquierda, continúa flexionada. Exhalando, estira tus brazos con las manos juntas apuntando hacia el suelo, frente a ti, e inspirando, llévalos hacia arriba por encima de tu cabeza. Mantén unas respiraciones. Inspirando, baja los brazos y recoge la pierna que está atrás y colócate en la posición del principio, exhala e incorpórate en tadâsana.

El papagayo: desde Tadasana, coloca los brazos en Nâmaste, pero en la espalda (las manos van unidas a la altura de los omóplatos), recuerda que puedes variar este gesto y elegir el que más te convenga. Lleva tu pierna izquierda flexionada y coloca la planta de tu pie izquierdo a la altura de la rodilla derecha, con la rodilla izquierda apuntando hacia afuera (hacia el lateral). Una vez en esta posición inclina el tronco hacia delante y mantén varias respiraciones. Vuelve a Tadâsana, y comienza con el otro lado.

Reverencia (Sashankâsana): de gato, extiende un brazo y coloca la mano, extiende el otro y coloca la mano, lleva el cuerpo hacia atrás (sentándote en los talones), deja caer la espalda y apoya la cabeza en el suelo. Mantén varias respiraciones.

Perro bocabajo (Adho Mukha Svanâsana): respetando la posición de brazos y piernas del âsana anterior, vuelve al gato (ahora estará un poco más abierto) y de gato, en una inspiración, levanta las caderas hacia arriba para ir al perro. Recuerda en perro que tus pies están a la anchura de tus caderas, que los dedos de las manos están extendidos y bien separados, y que la cabeza se mete entre los brazos, llevando la mirada hacia el ombligo o hacia los pies.

Perro bocarriba (Urdha Mukha Svanânsana): desde perro bocabajo, inspira y lleva las caderas hacia abajo y la cabeza hacia arriba, de manera que quedes apoyada/o sobre tus pies y tus manos, manteniendo el resto del cuerpo en el aire.

La Garza (Krounchâsana): Sentado en Dandâsana, recoge tu pierna derecha (puedes colocar el pie tocando la cara interna del muslo, o bien, con esa pierna, colocar el pie hacia atrás, como en Virâsana) y mantén extendida la izquierda. Para que te sea más fácil tomar tu pierna izquierda, flexiona la rodilla y coloca el talón en el suelo. Agarra en esta posición el pie con una mano o las dos y extiende la pierna frente a ti. Deshaz siguiendo el camino inverso que has seguido hasta volver a Dandâsana y comenzar con el otro lado.

La montaña sagrada (Parvatâsana): recoge tus piernas y siéntate con las piernas cruzadas (sastre, Siddhâsana, medio loto, loto…). Entrecruza tus dedos y estira los dos brazos hacia abajo, con la palma de las manos hacia afuera. Inspira y eleva los dos brazos por encima de la cabeza, bien estirados. Recuerda mantener los hombros separados de las orejas.

Cobra con manos atrás (Sarpâsana): Tendido/a en el suelo, bocabajo, en posición de Advâsana, lleva tus manos detrás de la espalda, entrecruza los dedos, con las palmas mirando hacia dentro (en dirección a tu cabeza) y levanta el rostro, mirando al frente y parte del busto.

Camino del Arco (ardha dhanurâsana): Desde advâsana, flexiona la pierna derecha, e intenta coger el pie con la mano derecha. Suelta y flexiona la izquierda e intenta coger el pie. Descansa una respiración en Advasana. Flexiona ambas piernas e intenta cogerlas con las manos. Puedes progresar a Dhanurasana (el arco), elevando el torso y las piernas, de forma que te apoyes solo con el vientre.

Respiración completa: en Savâsana, lleva tus piernas flexionadas, planta de los pies en el suelo y pies a la anchura de las caderas. Los brazos colócalos en forma de candelabro. Realiza respiraciones completas desde esta posición.

Medio pilar sujeto (Supta Ardha Padanghustâsana): en Savâsana, coloca ambas plantas de los pies en el suelo. Extiende tu pierna derecha hacia arriba, al techo, y agarra la pierna o bien por el muslo, o por la pantorrilla o, si llegas, directamente el pie (evitando la corva). Puedes mantener la pierna izquierda flexionada, o bien estirarla hacia abajo. Vuelve a la posición de partida y comienza con la otra pierna.

Pilar sujeto (Supta Padanghustâsana):Desde Savâsana, lleva ambas piernas con la planta mirando al techo, y abraza o bien los muslos, o las pantorrillas o, si llegas, los pies. Mantén tu espalda pegada al suelo.

Bastón palo estirado (Supta Dandattanâsana): lleva tus brazos por detrás de la cabeza y apóyalos en el suelo. Tus piernas juntas, tus pies activos. Inspira y estira todo el cuerpo, sintiendo que el estiramiento comienza en el vientre; exhala y relaja todos los músculos. Vuelve a inspirar y a estirar profundamente las extremidades, exhala y suelta. (tres veces).

Y estas son algunas de las âsanas que hemos visto esta semana en clase, cuya finalidad, entre muchas otras, es corregir y prevenir la actitud cifótica que muchas veces adoptamos bien por nuestros estudios y trabajo, bien por algún conflicto emocional .

¡¡Y recuerda que tras la sesión debes hacer una relajación de al menos cinco minutos!!

¡Namaste!

Un comentario en “Esta semana: LA CIFOSIS

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