Esta semana, en clase: Parsvottanasana o el Avestruz

Avestruz B sobre fondo

 

¿Cómo se ejecuta?

 

Os voy a proponer dos formas de ejecutar Parsvottanasana y, además, dos variantes, que podéis combinar.

Avestruz A sobre fondoVamos a iniciar Parsvottanasana desde la posición de Prasarita Padottanasana. Con las manos apoyadas en el suelo, sirviendo de sustento y guía, vas a ir caminando con las manos hacia tu lado derecho, a su vez, vas dirigiendo ambos pies, el izquierdo y el derecho, hacia la derecha (similar a la posición de pies que obtienes cuando ejecutas Trikonasana). Tus dos manos vana encontrarse a cada lado de tu pie derecho, y este, en medio, con los dedos apuntando hacia delante. Observarás que el pie izquierdo se ha quedado un poco abierto hacia fuera y que, quizás, tu talón se haya despegado del suelo. En este punto vas a buscar que tu talón toque también el suelo, y que los dedos del pie izquierdo se coloquen en la misma dirección que el pie derecho.

Una vez en esta posición, intenta que las rodillas estén lo más estiradas posible, pero sin bloquearlas. Con los brazos extendidos, tendrías la primera posición de Parsvottanasana.

 

El otro modo de iniciar la posición va a ser desde Tadasana. En posición de la Montaña, vas a dar un paso hacia atrás con tu pierna izquierda, manteniendo la derecha donde está. Una vez que has dado la zancada hacia atrás, vas a intentar que los dedos de  tu pie izquierdo (que seguramente habrá quedado con los dedos mirando hacia la izquierda) se dirijan en la misma dirección que tus dedos del pie derecho. También puedes probar a intentar que los dos  pies queden lo más alineados posible, es decir, uno detrás del otro, pero esto va a poner en riesgo tu equilibrio. No obstante, siempre puedes elegir.

Ya con nuestras piernas posicionadas, vas a intentar colocar tus brazos por detrás de la espalda, colocando las dos palmas juntas y posicionando las manos a la altura de los omóplatos, quedando las manos en el centro. Si esta posición te resulta difícil, puedes probar a cogerte los codos, o bien cualquier variante que te permita hacer una pinza de omóplatos y abrir tu pecho.

Colocados tus brazos, y con tus piernas asentadas, vas a inspirar llevando el tronco un poco hacia atrás,  y, flexionando suavemente la rodilla de la pierna que tienes delante, desde las caderas, vas a ir flexionando tu tronco para que quede paralelo al suelo. Aquí puedes decidir varias opciones:

– Puedes estirar tu rodilla (recuerda que nunca la bloqueamos).

– Puedes continuar bajando tu tronco.

– Puedes hacer ambas cosas a la vez.

Y una vez que llegas abajo, mantienes durante tres o cuatro respiraciones.

 

Pies, piernas, pelvis

Los pies quedan completamente apoyados en el suelo, e intentando que los dedos miren en la misma dirección. Si no te es posible apoyar el talón, puedes hacer varias cosas: o bien, reducir la apertura de piernas, hasta que tu talón se apoye, o bien emplear algún soporte (como un bloque de yoga, o una manta ligeramente doblada) y colocarla debajo del talón que se eleva.

Las piernas quedan lo más juntas posibles, pero esto peligra tu centro de gravedad, y puede llevarte al desequilibrio. Si ves que es difícil mantener la posición a cuenta del equilibrio, dale amplitud a la separación entre ambas piernas. Es decir, si es tu pierna derecha la que está delante, desplaza tu pierna izquierda hacia la izquierda, y esto dará mayor estabilidad a la postura. También puedes llevar el pie izquierdo un poco hacia afuera (los dedos hacia la izquierda) y poco a poco, a medida que vayas cogiendo práctica, ir dirigiendo los dedos hacia delante.

La pelvis se encuentra en flexión por un lado y en extensión por el otro. Procura que el movimiento parta de tus caderas.

 

Tronco y cabeza

El tronco se deja caer hacia delante en una flexión y la cabeza se mantiene alineada con el tronco.  Para quienes estén ya familiarizados, la intención en esta posición es que tu cabeza toque la rodilla de la pierna que tienes delante.

 

Hombros, brazos y manos

En la posición de brazos primera, estos quedan estirados y junto al pie que está delante. Tus manos están apoyadas en el suelo, en una posición parecida a la de Adho Mukha Svanasana o Perro mirando hacia abajo. Si la posición que has elegido es la segunda, en la que tus manos se encuentran detrás de la espalda en el saludo de Namasté, entonces ten en cuenta que tus hombros no se tensen y que estén siempre abajo y atrás. Esta posición es más arriesgada para las articulaciones, y ejerce un profundo estiramiento de hombros y muñecas sobre todo. No fuerces la posición.

 

Puntos claves

– Punta de los pies mirando hacia la misma dirección.

– Rodillas estiradas, sin bloquearlas.

– Tronco en flexión hacia delante y la cabeza alineada.

– Brazos o bien estirados junto al pie que está delante, o bien atrás en posición de Namasté. Cuidado con las muñecas en esta última.

 

Deshaciendo la postura

Para deshacer la postura en la posición primera, flexiona ligeramente la pierna que tienes delante. Si no estás acostumbrado, es recomendable, que te apoyes en tu muslo primero, y que tomes una respiración y continúes subiendo hacia arriba mientras inspiras, en el culmen de la inspiración, lleva el tronco un poco hacia atrás, y luego vuelve a alinearte en Tadasana.

Para deshacer la postura en la segunda posición, flexiona ligeramente la pierna que tienes delante, y ve elevando tu tronco hacia arriba mientras inspiras y, en el culmen de tu respiración lleva el tronco un poco hacia atrás y luego vuelve al centro exhalando, donde, con cuidado, desharás la posición de manos y volverás a cerrar piernas en Tadasana.

En ambos casos, pero, sobre todo, en el segundo, suelta todo el cuerpo; es decir, mueve tus brazos como si estuvieran mojados y quisieras escurrir el agua, y con tus piernas igual.

 

Lo que transmite, lo que significa

En Parsvottanasana se aúna varias de las grandes virtudes de cada posición según las asanas. Por un lado, es una postura de pie, y las posturas de pie nos enraízan en la tierra y nos permiten construir la base donde se va a cimentar toda nuestra vida, que se representa en nuestras piernas. Las asanas de pie nos preparan para todas las demás que hagamos, y esta, sin duda, es una excelente preparación. Nos da seguridad y estabilidad. Pero, además, en ella jugamos con el factor equilibrio, que nos disipa las dudas, que nos da el poder de decisión y el poder de mantenernos firmes y fuertes a pesar de las fluctuaciones de la vida y nos permite desarrollar nuestra capacidad de aceptación de los devenires de la existencia.

También ejercemos una profunda flexión hacia delante, llevándonos a un estado de interiorización, de reflexión e introversión para descubrir aquellos aspectos en nosotros que quizás nos sean más desconocidos. Sin embargo, a esta flexión se le une la gran amplitud que nuestro tórax experimenta: cuando abrimos el tórax, nos abrimos a la vida, a la existencia, permitimos que la confianza sea en nosotros, y abrimos nuestro ser a la vida. De esa forma, en el Avestruz, estás en un proceso de interiorización, gracias a la flexión, pero que se conjuga con una máxima apertura de ti y de tu ser. Te abres a ti mismo, en todos los aspectos de tus realidades.

Es, por tanto, una gran posición de la que podemos aprender mucho de nosotros mismos.

 

 

Los beneficios que aporta

A nivel físico y energético, Parsvottanasana permite que tus pies, piernas y caderas encuentren un rango de movimiento más amplio, lo que va a ayudarte a progresar en otras asanas, como Paschimottanasana. Toda la parte posterior de ambas piernas se benefician de un estiramiento muy profundo que pocas veces viene dado por nuestro día a día. Ayudas a corregir pequeñas malformaciones en pies, piernas  y caderas.

La apertura profunda de tu zona pectoral, te ayuda a ejercitar los músculos pectorales y además aquellos músculos que nos ayudan en nuestra respiración, dándoles mayor amplitud y, por tanto, mejorando nuestra capacidad pulmonar.

La flexión hacia delante ejerce un suave masajeo a los órganos abdominales y pélvicos.

Por otro lado, favorece el estado de interiorización y mejora las capacidades mentales: la concentración, la memoria, la capacidad de resolver problemas –o inteligencia-, etc.

Esta asana estimula sobre todo Muladhara Chakra, Swadhisthana Chakra, Manipura Chakra y Anahata Chakra.

 

¿Alguna contraindicación?

De nuevo, siempre y cuando no tengas una dolencia importante en piernas, caderas, pecho y rodillas, no existen contraindicaciones para esta asana. Aun así, existen múltiples variantes de la misma, que pueden ayudar a su ejecución de una forma segura. No obstante, como siempre te recomiendo, en caso de que tengas dudas, consulta siempre, siempre a tu médico.

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