Esta semana, en clase: Utthita Parsvakonasana

Utthita Parsvakonasana PS

 

Empezamos el invierno profundizando aún más en las secuencias del Otoño. Ahora, de Utthita Trikonasana, el Triángulo Lateral, pasamos a Utthita Parsvakonasana, el Estiramiento Lateral; una asana lateral que intensifica aún más el estiramiento de cada lado de nuestro cuerpo. A través de una base sólida propiciada por nuestros pies, conseguimos abrir intensamente la musculatura lateral, permitiéndonos una mejor respiración y ayudándonos a tonificar, fortalecer, flexibilizar la musculatura interviniente, así como la corrección de pequeños defectos en caderas, piernas y pies. Comenzamos el Invierno disponiendo intensamente de nuestra energía.

 

¿Cómo se ejecuta?

 

Para ejecutar el Estiramiento Lateral, comienzas en Tadasana, alineando bien tu postura. Flexionando ambas piernas, abres lateralmente las piernas consiguiendo una apertura amplia, que te permita mantener activos tus músculos, pero que no peligre tu estabilidad. De modo orientativo, puedes abrir la distancia de una pierna tuya.

Vamos a comenzar Utthita Parsvakonasana por el lado derecho (luego realizarás los mismos pasos, pero hacia la izquierda). Con tus piernas ya separadas, vas a desplazar ambos pies hacia el lado derecho, de modo que la punta del pie derecho mire hacia la derecha, y la punta del pie izquierdo mire hacia el centro con un poco de inclinación hacia la derecha.

Ya posicionados los pies, vas a flexionar la rodilla derecha, de manera que tu muslo quede lo más paralelo al suelo posible, pero sin que la rodilla exceda de la punta del pie. Observa que, además, el centro de tu rodilla coincida con el centro de tu pie. Es fácil que nuestra pierna se incline hacia dentro, porque nuestra pelvis se encuentre poco flexible, así que intenta que haya una apertura amplia. Con el tronco bien alineado y recto, perpendicular al suelo, toma una inspiración y coloca tus brazos en cruz con las palmas de las manos hacia abajo. Aquí te encuentras en Guerrero nº2 o Virabhadrasana II. Desde esta posición, tienes dos opciones:

Primera opción: De Guerrero nº2, inclina lateralmente tu tronco hacia tu pierna derecha (que es la que tienes flexionada), y a medida que vas inclinándote, coloca el antebrazo de tu mano derecha sobre el muslo, apoyándote en él. El brazo izquierdo se coloca en dirección hacia tu coronilla, con la palma de la mano mirando hacia el suelo, de manera que queda el hombro flexionado y el brazo cerca de tu oreja izquierda.

Ardha Utthita Parsvakonasana PS

Segunda opción: Realizas los mismos pasos que en la primera opción, pero esta vez vas a intentar colocar la palma de la mano derecha en el suelo, junto al pie derecho. Dependiendo de tu flexibilidad, podrás colocar la mano en la cara interna del pie y del muslo, o bien podrás pasarla por la cara externa del pie y del muslo. Otra opción de la que dispones es utilizar un bloque de yoga, donde puedas apoyar tu mano.

 

Pies, piernas, pelvis

Observa que los pies se encuentren dirigidos hacia la misma dirección, y que cuando te inclinas, el borde externo de la pierna que tienes extendida, no se levanta del suelo. La rodilla de la pierna flexionada debe procurar no sobrepasar la punta del pie, y la otra rodilla ha de estar estirada, pero procura que no se bloquee. Si sientes que hay demasiada tensión en la rótula, flexiona un poco, o cierra la apertura de las piernas.

La cadera presenta una leve rotación a medida que nos inclinamos. Podemos concentrarnos en intentar abrir la cadera hacia el frente, dirigiendo el hueso ilíaco hacia el techo. De todas formas, esto va a depender de la apertura y flexibilidad de cada uno.

 

Tronco y cabeza

El tronco se encuentra en una posición de inclinación lateral, cuya profanidad dependerá de la variante que hayamos elegido. Procura que el pecho se abra hacia el frente y que no se incline hacia dentro, para ello has de probar con las distintas variantes y ver cuál es la que te permite que tu torso esté proyectado hacia delante. Imagina que estuvieras dentro de un sándwich y que debes alinearte con  ambas rebanadas de pan. En cuanto a la cabeza, dependiendo de cómo se encuentren tus cervicales, puedes mantenerla hacia el frente, con el cuello alineado (como en Tadasana), o bien puedes mirar al brazo que está arriba.

Hombros, brazos y manos

Recuerda siempre la dinámica de hombros alejados de las orejas. En cualquier posición, procura que no suban demasiado. El brazo izquierdo, que en nuestro ejemplo es el que se encuentra arriba, el hombro se encuentra en flexión, y el brazo cerca de la oreja derecha, con la palma hacia el suelo. En este  punto, si notas mucha tensión o molestia, puedes arquear un poco el brazo, flexionando ligeramente el codo, para que te resulte más fácil. Respecto al brazo que se apoya en el suelo o en la pierna, el hombro ha de encontrarse bien alejado de la oreja, procura que la cabeza no se te hunda. En cuanto a las manos, puedes mantener los dedos juntos y estirados, o bien formar el Chin o Jñana mudra con ambas manos.

Puntos claves

– Pies dirigidos hacia la misma dirección y bien asentados en el suelo

– Una rodilla flexionada sin pasar la punta del pie, la otra rodilla estirada, sin que esté bloqueada.

– Caderas proyectadas hacia el frente.

– Tronco en flexión lateral.

– El hombro de arriba en flexión, acercando el brazo extendido hacia la oreja; el hombro de abajo en extensión, procurando separar el hombro de la oreja, y con el brazo o bien apoyado en el muslo flexionado, o bien con la mano tocando el suelo.

– Mirada hacia el frente o hacia el brazo que está arriba.

Deshaciendo la postura

Como has subido hacia la postura, has de descender de ella: dirige tu cabeza hacia abajo, es decir, mirando hacia el pie, tu brazo extendido se coloca ahora extendido hacia el techo, sin la inclinación; si tienes la mano derecha apoyada en el suelo, coloca el antebrazo en el muslo y te detienes un instante en esta posición, para que la subida no sea tan fuerte; desde aquí toma una inspiración y  eleva tu tronco a la posición erguida mientras continúas con los brazos en cruz. Te encuentras ya en Guerrero nº2. De aquí extiende tu rodilla flexionada, coloca tus brazos junto al tronco y ve cerrando con cuidado las piernas, vuelves a Tadasana.

 

Lo que transmite, lo que significa

 

El Estiramiento Lateral es una asana de profunda apertura de cada lado del cuerpo. Las posturas laterales permiten sobre todo que nuestros canales energéticos principales se reactiven: Ida y Pingala. Cuando esto sucede, la energía puede pasar a través de Sushumna, el tercer gran Nadi por donde asciende la energía Kundalini. Cuando abrimos tan intensamente nuestro cuerpo, permitimos que las energías fluyan en él: abrimos nuestro lado femenino y nuestro lado masculino; el yin y el yang,  el sol y la luna en nosotros, profundizando en la fuerza de los contrarios. La profunda flexión lateral, y la apertura de las piernas, permiten asentar nuestras bases para que el Yoga suceda en nosotros, desarrollando intensamente nuestra estabilidad física, mental y vital.

 

 

Los beneficios que aporta

Para nuestro sistema musculoesquelético, esta asana te ayuda a tonificar los tobillos, las rodillas y los muslos, a corregir pequeños defectos que puedas tener en ellos y además en las caderas. Permite que tu pecho se desarrolle y se fortalezcan tus brazos.

Ayuda a reducir la grasa en las caderas y alivia los dolores de ciática y artríticos y además aumenta el peristaltismo intestinal, favoreciendo la evacuación, por lo que para casos de estreñimiento es muy recomendable (si es tu caso, recuerda empezar primero por el lado derecho, para ir estimulando nuestro intestino grueso de manera correcta).

Estimula, sobre todo, Manipura Chakra.

 

¿Alguna contraindicación?

No existe ninguna contraindicación especial para esta asana. No obstante, si tienes dudas, siempre consulta a tu médico o terapeuta.

 

 

Secuencia de Virabhadrasana II – Ardha Utthita Parsvakonasana  – Utthita Parsvakonasana

 

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