¿Cómo influye la respiración en nuestra mente?

Chica en el cesped respirando
Nuestra respiración está conectada a nuestra mente. Como respiras, así es tu vida.

En este artículo vamos a comprender un poco mejor de qué manera la respiración influye en nuestro estado de ánimo y, por extensión, en nuestros pensamientos y acciones y de qué manera podemos influir en estos a través de aquella.

Desde muy antiguo los yogis han sabido que la respiración determina los pensamientos, los actos, el carácter y la personalidad de las personas, así pues una respiración eficiente llevará a un estado psicofísico determinado y una respiración deficiente a otro. De ahí su importancia.

Para comprender de una manera más occidental y empírica de qué manera la respiración determina nuestros pensamientos y actitudes y por qué esos antiguos sabios tenían razón, vamos a ver en este artículo algunos factores a tener en cuenta acerca de la respiración, de su funcionalidad y fisionomía para comprender con un poco de más detalle el proceso respiratorio y la importancia del mismo en nuestra salud y bienestar psicofísicos.

La respiración como proceso fisiológico

La respiración se define como el proceso de introducir y expulsar aire a través de los pulmones. Para ello contamos con dos cavidades que ocupan gran parte de nuestro tronco: la cavidad torácica y la cavidad abdominal. La primera podemos imaginarla como un acordeón y la segunda como un globo lleno de agua.

La cavidad torácica

Al igual que un acordeón puede cambiar de volumen y de forma, cuando introducimos aire en los pulmones, la cavidad se expande y cuando expulsamos el aire de los pulmones, la cavidad se contrae.

La cavidad abdominal

Esta cavidad, donde se contienen los órganos digestivos, entre otros, funciona como una bolsa de agua. En realidad, no está implicada directamente en el proceso respiratorio, pero sí que puede afectar a la respiración según su volumen; por ejemplo, si hemos realizado una gran comilona e intentamos hacer una respiración profunda, veremos que tenemos ciertas dificultades para que el tórax se expanda plenamente; del mismo modo, las mujeres embarazadas encontrarán mayores dificultades para expandir su tórax debido a su estado gestante.

Así pues, una cavidad abdominal vacía permitirá ampliar el espacio que tiene la caja torácica para iniciar el proceso respiratorio.

El sistema nervioso y la respiración

Los sistemas nerviosos somático y autónomo: la clasificación funcional del Sistema Nervioso

Según su funcionalidad, nuestro sistema nervioso puede dividirse en sistema nervioso somático, que se encarga de recoger información de los sentidos y de llevar las órdenes desde el cerebro a los músculos para poder movernos como queremos, es decir, podemos manejarlo a voluntad; y en sistema nervioso autónomo, que se encarga básicamente del funcionamiento de los órganos y sistemas internos, es decir, de las acciones involuntarias de nuestro organismo. Dentro de este, además, podemos ver diferentes activaciones y cualidades que se activarán según el medio ambiente que nos rodee: el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático.

El sistema nervioso simpático es aquél que nos prepara cuando detectamos algún peligro inminente. Es decir, activa todo tu cuerpo para o bien huir o bien luchar (que son las dos opciones que tenemos). Por su parte, el sistema nervioso parasimpático nos lleva a un estado de relajación y de calma, donde no hay ningún peligro acechante.

Ambos sistemas no lo podemos controlar de manera directa mediante nuestra voluntad, pero puede que sí que podamos controlar otros aspectos que pueden influir en ellos de manera indirecta.

La relación entre la respiración y el sistema nervioso

La respiración es una de esas acciones que realiza nuestro organismo de manera involuntaria pero que podemos controlar de manera voluntaria. En nuestro día a día solemos respirar de forma automática, sin que nosotros tengamos que estar pendientes de respirar; sin embargo, podemos controlarla voluntariamente y así respirar con total intención y conciencia.

Como hemos visto en el punto anterior, los sistemas nerviosos simpático y parasimpático se ven afectados por el medio que nos rodea y nuestra percepción del mismo. De manera que cuando detectamos algún peligro se activará nuestro sistema simpático y si nos encontramos en calma y tranquilos, nuestro sistema parasimpático será el que reaccione. En cada uno de ellos, la respiración va a ser diferente: mientras que con el sistema simpático activo será más rápida, superficial y entrecortada, con el sistema parasimpático se volverá suave y calmada.

Es decir, que la respiración será diferente en cada caso… Pero ¿qué pasaría si consiguiéramos controlar nuestra respiración en momentos donde mi cerebro procesa algo hostil en el medio ambiente y le lleva a activar nuestro sistema simpático? La respuesta está clara: podríamos conseguir inhibir los desencadenantes de la tensión.

Sí que es cierto que el proceso puede ser un poco más complejo, puesto que también tenemos que enseñarnos a nosotros mismos a aprender a percibir la realidad que nos rodea en su justa medida, y dejar de procesar como peligros situaciones que realmente no lo son. Para ello, vamos a ver en los siguientes epígrafes en qué lugares se produce la respiración y de qué manera influye en nuestra mente.

El estrés y la respiración
El estrés y la ansiedad puede llegarnos cuando percibimos una situación como peligrosa para nuestra integridad

Identificando las fases de la respiración

Teniendo en cuenta lo dicho anteriormente, vamos a intentar identificar el tipo de respiración que realizamos y su conexión con nuestro sistema nervioso simpático y parasimpático y, por ende, con nuestro estado mental y emocional. Esto nos puede ayudar a conocer mejor de qué forma respiramos y por qué el lugar donde se produce la respiración puede influir en nuestro comportamiento o pensamientos.

Si pudiéramos dividir la respiración en los tres puntos principales donde se produce hablaríamos de:

  • La respiración abdominal, que se produce en la parte inferior de los pulmones y que implica normalmente el abultamiento del abdomen. Esta respiración nos lleva a un estado de relax y de calma.
  • La respiración intercostal, que se produce en la zona media de los pulmones y que implica la separación de las costillas . Esta respiración nos lleva a un estado de atención.
  • Y la respiración alta clavicular, que se produce en la zona alta de los pulmones y que implica la elevación del pecho. Esta respiración nos lleva a un estado de alerta y reacción.

Cada uno de estos tipos de respiración va a activar una serie de mecanismos psicosomáticos que van a determinar desde nuestra postura hasta nuestros pensamientos y reacciones. En el siguiente epígrafe vamos a ir desglosando cada una de ellas para comprenderlas un poco mejor.

Rompiendo el estigma de la respiración alta clavicular

 

Existe un pensamiento muy extendido -y a su vez muy erróneo- de considerar la respiración alta clavicular como la más temible de las respiraciones que un ser humano puede realizar. Como algo que no debería existir en nuestras vidas… Sin embargo, este pensamiento denuesta un tipo de respiración que nos ha ayudado a salvar la vida en numerosas ocasiones y a evolucionar como especie.

Cuando nuestros músculos se contraen y se tensan, nuestra respiración se hace más superficial y rápida, llenando principalmente la parte superior de los pulmones (lo cual nos lleva a introducir más oxígeno en sangre), nuestro corazón late más deprisa, los sentidos se agudizan, la adrenalina se dispara… Nuestro organismo se acaba de preparar para dos acciones: luchar o huir. Acabamos de detectar un peligro en nuestro medio ambiente y se ha activado el sistema nervioso simpático.

Con esta situación, vamos a remontarnos a los primeros estadios de la humanidad, cuando el homo sapiens -o el Cromañón, o el australopitecos, o el erectus….- vivía en plena naturaleza, en alguna cueva, o iba a cosechar o a cazar algún animalillo, y, de repente, aparece un gran depredador. Imaginemos que es un león hambriento que merodea la zona. Ha visto al grupo de humanos así que se predispone a atacar. Entonces, una de las mujeres percibe algo: entre la hojarasca puede ver al león ahí agazapado… En ese momento, la mujer sentirá cómo su respiración se vuelve más rápida y entrecortada, sus músculos se tensan, su corazón late más deprisa, la adrenalina comienza a subir. Da la voz de alarma y todas esas sensaciones se extienden a todo el grupo que, raudo y veloz, se dirigen hacia sus cuevas a guarecerse del temible peligro que acecha para así salvar sus vidas. Así pues, gracias a la activación del sistema simpático, todo el clan ha podido salvar su vida.

Así pues, dicho sistema es vital para nuestra supervivencia. Respirar con la parte alta de los pulmones es incluso necesario cuando queremos salvaguardarnos o reaccionar ante un peligro inminente (vas cruzando una carretera y de repente un coche viene a gran velocidad; hay un incendio y debes salir de ahí corriendo…), no tiene sentido, entonces, esa tendencia de hoy día a denostar y socavar dicha respiración.

Entonces, ¿cuál es el problema de esta respiración? Es sencillo: su descontextualización.

La descontextualización de la respiración alta clavicular

Ya hemos dicho que la respiración alta clavicular no solo no es mala, sino que en determinados contextos es incluso beneficiosa, el problema de hoy día es que la usamos descontextualizada.

Esto sucede porque nuestra mente percibe como peligrosas determinadas situaciones de nuestra vida cotidiana que, en realidad, no lo son…

Puede que no sea agradable, que sea un problema, pero, por ejemplo, no entregar ese trabajo a tiempo no es un peligro de muerte; perder tu empleo no es un peligro de muerte; estar rodeado de personas e interactuar con ellas no es un peligro de muerte; dar una conferencia para mil personas no es un peligro de muerte. Y, en general, todas aquellas situaciones que nos generan estrés y ansiedad no suponen ningún peligro de muerte ni tampoco una emergencia en sí mismas.

Sin embargo, nuestro ritmo de vida, las exigencias sociales y personales nos han llevado a interpretar nuestro medio como un lugar hostil donde acecha un peligro constante. Eso ha llevado a muchas personas a tener una respiración superficial, rápida, irregular de manera constante. Vivimos todo el día pensando en la de peligros que tenemos que solventar con la sensación de que se nos va la vida en ello… y como decían los yogis, como es tu respiración así será tu vida.

No todo lo que reluce es oro: la respiración abdominal

Por el contrario, nos recomiendan una y otra vez que llevemos una respiración abdominal, que nuestro vientre se hinche y que, en cualquier situación, nos mantengamos relajados y en calma. Y entonces, siguiendo con el ejemplo anterior de los humanos y el león, en el poblado de marras, la mujer -que por supuesto respira ventralmente- ve al león acechando, con su hocico lleno de espumorosa saliva (pues ya está degustando la carne humana), agazapado para saltar en cualquier instante y, desde una paz y una armonía indescriptibles -eso sí-, ve cómo el hermoso animal da un gran salto, corre elegantemente hacia ella, abre sus increíbles fauces (mientras un rayo de sol se refleja fugazmente en su blanco colmillo izquierdo) y se la come.

No solo sería una situación absurda, sino realmente peligrosa. No tener la capacidad de activar nuestro sistema simpático, tirar siempre del sistema parasimpático, simplemente no hubiera permitido nuestra existencia.

Además, una respiración abdominal continuada puede tener también efectos no deseados, como el aletargamiento y la somnolencia. Por lo que también podríamos considerar un gran error vindicar en cualquier situación y contexto una respiración abdominal profunda.

De nuevo, es fundamental el contexto en el que se da la respiración (observar el medio) para poder determinar qué tipo de respiración será la que más nos convenga.

La desconocida respiración intercostal

Al menos en mi experiencia, siempre suelo leer mucha información acerca de la respiración alta clavicular (y su estigma) y sobre las grandes bondades de la respiración abdominal (y su sobrevaloración), sin embargo, son escasas las menciones a la respiración intercostal -¡pero cuidado, la respiración intercostal desde el punto de vista yóguico!- cuando, realmente, es básicamente la respiración que en estado de atención -que no alerta- solemos mantener.

Si colocas las manos a los lados de las costillas, con los dedos dirigidos hacia la línea media del cuerpo, de manera que solo se rocen la punta de los dedos corazones de ambas manos, recoges el ombligo y mantienes el pecho sereno, notarás que al inspirar tus costillas se separan lateralmente y, con ellas, tus dedos corazones también. Al exhalar volverán a acercarse: esto es una respiración intercostal y esta respiración nos lleva a un estado de atención, de alerta, pero también de calma.

Por ejemplo, cuando estamos haciendo determinadas posturas de yoga, como el Árbol o alguno de los Guerreros, de manera natural nuestro cuerpo realiza dicha respiración. Observa ahora qué estado mental infieres de estas mismas posturas: eso es, concentración, atención, confianza, seguridad, como el arquero que se prepara para disparar su flecha. Sin embargo, como pasaba con las otras dos respiraciones, a veces lo necesario no es estar en una atención plena constante, sino imbuirnos en el relax, o prepararnos para salir pitando de algún lugar.

En definitiva, nuestra respiración y el lugar donde se produce puede implicar la activación de determinadas funciones de nuestro organismo que deriven a un estado mental u otro. ¿Existe una mala respiración o una buena forma de respirar? En absoluto. Lo que debemos aprender es a saber cuándo es procedente un tipo u otro.

 

La relación entre respiración-cuerpo-mente

Respiración-cuerpo-mente son las tres caras de un mismo dado. Como sea una de esas caras, así las otras dos se interrelacionarán, de manera que una respiración serena va a llevarnos a una mente calmada y a un cuerpo relajado; la relajación de nuestros cuerpo nos instará a que la respiración se ralentice y la mente se calme; una mente clara y despejada nos llevará a una respiración serena y a un cuerpo relajado.

Comprendiendo esta interrelación, tenemos un gran poder sobre nosotros mismos. El poder de elegir cómo vamos a reaccionar, cuál va a ser nuestra actitud y qué sensaciones queremos manifestar en nosotros: cuándo alertarnos, cuándo serenarnos, cuando concentrarnos…

 

 

¿Cómo puede ayudarnos el Yoga?

Muchas de las persona que vienen a la clases de Yoga buscan básicamente una serie de ejercicios suaves que les ayuden a estirar los músculos y ganar en flexibilidad. Otras tantas vienen porque creen que van a encontrar la panacea (poco esfuerzo/mucho efecto) para perder sus kilos de más. Otras vienen porque quieren reducir su nivel de estrés y ansiedad y buscan la solución a todos sus problemas en el Yoga.

Y en realidad casi todas ellas pueden encontrar alguna respuesta a su búsqueda pero seguramente no del modo en que pretenden conseguirlo.

Una de las cosas que más me gustan del Yoga y de los principiantes del Yoga es cómo la disciplina derruye todos los esquemas y juicios que nos habíamos planteado previamente y, de repente, comienza a cambiar nuestra visión y nuestro leiv motiv para la práctica.

Todo ello sucede porque desde que comenzamos una sesión hasta que la terminamos, si hay algo que de verdad tengo que aprender a ejercer es la Conciencia. Es decir, estar ahí, en la práctica: sentir el cuerpo, escuchar la respiración, observar la mente, concentrarme en un punto. Es sencillamente eso: estar ahí.

Así pues, la primera ayuda que el Yoga nos ofrece para aprender a respirar “contextualizadamente” (permitidme dicha licencia) es ser conscientes en todo momento de lo que sucede en nosotros y alrededor de nosotros, pues solo así podremos conectar con nuestra respiración.

El segundo gran pilar que nos ayudará a contextualizar nuestra respiración son las técnicas de asanas. Básicamente las diferentes posturas nos van a ayudar a abrir el cuerpo, a crear espacios, a localizar las tensiones físicas y emocionales que se manifiestan en nuestro organismo y a aprender a liberarlas. Fortaleceremos, así mismo, nuestra musculatura respiratoria, pero sin constreñirla ni bloquearla con músculos hipertrofiados, sino de una manera suave, elegante, funcional y efectiva.

El tercer gran pilar serán las técnicas del Pranayama – Nadhi Sodhana Pranayama, bhastrika, kapalabathi, Ujjayi, Surya y Chandra, Sama Vritti, respiración yóguica completa…- que nos llevaran directamente a la conciencia de la respiración, del proceso respiratorio, de sus fases y mediante las cuales, podremos mejorar nuestra capacidad pulmonar.

El cuarto gran pilar serán las técnicas internas, aquellas que nos llevará a la observación de la mente, de los sentidos, a la concentración y, por último, a la meditación, pues, de este modo, podremos observarnos como testigos internos y detectar los momentos en los que mi mente y mi cuerpo reaccionan de determinada manera.

No es necesario que todos estos pilares se den de manera jerarquizada. Uno llevará al otro indefectiblemente, pero, sobre todo, será la Conciencia, el primer pilar, el que nos lleve a poder dirigir nuestra voluntad hacia esas situaciones en que nuestra respiración se encontraba descontextualizada.

¿Y qué mayor libertad hay para un ser humano que el de elegir qué actitud tomará ante la vida?

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