Algunas cuestiones sobre Pranayama: el control de la cintura abdominal

Esta semana en clase han aparecido algunas cuestiones muy interesantes durante la práctica de Pranayama (técnicas de respiración yóguicas). Una de ellas ha sido referente a lo que en la práctica del pranayama conocemos como “control de la cintura abdominal”, esto es la activación de los músculos de la franja inferior abdominal a la hora de realizar las respiraciones. Dicho control nos va a suponer mejorar de forma fehaciente los efectos y la calidad de nuestra respiración. Por ello, esta semana vamos a hablar en el blog de la respiración y de esta cuestión.

Antes de abordar qué significa eso de “control de la cintura abdominal”, debemos resolver algunas cuestiones referente a la respiración, de esa forma entendermos un poco mejor de qué se trata.

¿Qué es la respiración y cómo se produce?

Respirar es el proceso de introducir aire en los pulmones y de expulsarlo de ellos, para ello es necesario el cambio tridimensional de las cavidades torácica y abdominal.

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Movimiento del diafragma en la respiración.

Para ello, debemos observar de qué manera funcionan ambas cavidades y cómo se complementan. Podemos asemejar la cavidad torácica a un acordeón o a un fuelle, y la cavidad abdominal a un globo lleno de agua. Imagina que colocas el fuelle o el acordeón encima del globo de agua. Al inspirar, estiras el fuelle de manera que se llena de aire y se ensancha, cambiando de forma y de volumen, por lo que el agua del globo que tenemos debajo se desplaza, cambiando así de forma, pero no de volumen. Al exhalar, el fuelle se contrae y el globo vuelve a su posición original. El primero ha cambiado de forma y de volumen, pero el otro solo ha cambiado de forma.

Por otro lado, entre ambas cavidades encontramos el diafragma.

Este músculo divide ambas cavidades de manera transversal  (es decir, horizonalmente), tiene forma de cúpula (o de casco, o de seta, o de medusa… como quiera imaginarse) y por un lado sustenta los órganos de la cavidad torácica y por otro cubre los órganos de la cavidad abdominal.

Pero lo realmente importante es que es el músculo principal con el que realizamos la respiración y el que provoca los cambios antes mencionados de las cavidades mencionadas.

Sin embargo, aquí vamos a centrarnos en otro aspecto de este músculo: su influencia en los órganos abdominales.

Al estar en contacto con esos órganos, y ejercer una suave presión en ellos cuando respiramos, estos órganos se ven masajeados y tonificados por la simple acción de respirar. Una respiración profunda nos permite que se haga cierta compresión en dichos órganos, lo que implica que se masajeen, se tonifiquen, se mejore la circulación sanguínea en ellos, la sangre circule mucho mejor y se estanque menos, la regeneración celular sea más efectiva… en fin, toda una serie de ventajas para nuestros órganos que podemos conseguir simplemente con una respiración de calidad.

Normalmente se nos ha dicho que a la hora de respirar, debemos intentar introducir la mayor cantidad de aire dentro de los pulmones, oxigenarlos bien, y que para ello, debemos permitir que el abdomen se relaje y se infle. No obstante, realmente esta no es la forma más efectiva de aprovechar todos los beneficios de la respiración. Podemos mejorarla muchísimo más aplicando la técnica del “control de la cintura abdominal”.

Control de la cintura abdominal. 

Como hemos explicado antes, el diafragma tiene un papel importantísimo en mantener unos órganos sanos, debido a que su presión hacia abajo cuando inspiramos, y la posterior relajación cuando exhalamos permite que la sangre fluya de mejor modo en dichos órganos y que estos se masajeen, pero ¿qué ocurre cuando mantenemos un abdomen blando, pasivo, suelto? Es sencillo, el contacto con el diafragma es menor, por lo que los beneficios mencionados se reducen.

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Inspiración sin control abdominal: el diafragma desciende y empuja las vísceras hacia abajo, la cintura cede y el vienre se hincha.

¿Cómo podemos aprovechar, entonces, este masasjeo de los órganos internos y los beneficos que nos reporta? Pues mediante el control de los músculos inferiores del abdomen, esto es, los músculos del ombligo al pubis. Para ello, debemos “recoger” (que no apretar) esa parte del abdomen hacia dentro y hacia arriba. De esta forma es como si “aupáramos” nuestros órganos hacia arriba para que puedan beneficiarse de este masaje diafragmático.

Los beneficios se multiplican: tonificamos esa zona de nuestro vientre (de hecho, al principio de practicar el control de la cintura abdominal, podemos sentir cierto cansancio o fatiga en esa zona, hasta que nos acostumbramos), nuestros órganos se ven favorecidos de una forma más patente, la regeneración celular es más efectiva, creamos una sensación de euforia y bienestar, y oxigenamos mejor los pulmones.

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Inspiración con los abdominales controlados: el diafragma empuja las vísceras, pero la contrapresión de los abdominales junto con no reducir el volumen de aire inspirado, aumenta la presión intrabdominal.
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Espiración con abdominales controlados: la espiración es forzada. Los abdominales empujan los órganos y se reduce el volumen de la cavidad abdominal, lo que masajea los órganos.

Merece la pena la técnica, ¿verdad?

Pues veamos a continuación cómo podemos ensayarla*.

Ensayando la respiración con el control de la cintura abdominal

Lo primero que debes entender es que estamos hablando de la parte inferior del abdomen, es decir, del ombligo al pubis; la parte superior del abdomen queda suelta, sin presión ninguna.

Una vez entendido esto, procedemos a intentar identificar la zona y el movimiento. Para ello, puedes tumbarte en el suelo o sentarte con las piernas cruzadas. A continuación realiza una respiración incorrecta, esto es, dejando el abdomen totalmente suelto. Exhala todo el aire y comienza a inspirar. Notarás que al inspirar se hincha hacia fuera como un globo, lo que precisamente debemos de impedir.

Ahora, exhala todo el aire de los pulmones (todo lo que puedas, compleamente) y mantén el vientre recogido. Coloca tu dedo índice de la mano izquierda por debajo del ombligo,  y el índice de tu mano derecha por encima del ombligo. Poco a poco comienza a inspirar intentando que el índice de tu mano izquierda se mantenga ahí sin moverse y que sea el índice de la mano derecha el que comience a moverse solo ligeramente.

Notarás que la inspiración requiere cierto esfuerzo muscular debido a la compresión. Este esfuerzo se transmite directamente a los órganos del abdomen, realizando un vigoroso masaje.

Si tras esto, sientes cierto calor y que us mejillas se sonrojan, no te preocupes, has controlado bien tu cintura abdominal. ¡Enhorabuena!

Por último, recuerda: ¡Recoger, no apretar!

Pero no nos vamos sin antes aclarar algo importane: Control, no contracción. Esto signfica que debes RECOGER tu cintura, pero no APRETARLA o CONTRAERLA. Aquí aplicamos los principios de sthira y sukham: firmeza y comodidad. El abdomen no se mantiene contraído, de hecho, aparece un leve movimiento en la zona superior. Tenlo en cuenta para realizar de manera correcta tu respiración.

¡Namasté!

* Antes de introducirte en esta técnica, debes controlar la respiración yóguica completa.

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Respiración completa o respiración yóguica

RESPIRACIÓN YÓGUICA COMPLETA

Se trata del compendio de las respiraciones clavicular, intercostal y abdominal.

  1. Comenzamos con una espiración muy profunda, para conseguir vaciar de aire los pulmones y que entre aire fresco y renovado.
  2. De manera natural, comienza a inspirar. Ve llenando primero el abdomen (puedes ayudarte colocando tu mano sobre él y notando cómo sube primero), pero no lo hagas al máximo porque puedes bloquearlo.
  3. Cuando tu abdomen esté lleno, continúa inspirando suavemente y nota que se llena el tórax y se expande, mientras el abdomen se va aplanando ligeramente.
  4. Cuando sientas que has llenado el tórax, comienza a inspirar un poco más y llenar la parte alta.
  5. Una vez que has tomado todo el oxígeno, empiezas a descender espirando. Esta vez es al revés. Baja primero el pecho, después vacía la parte media, y por último, el abdomen.
  6. Una vez vacío, deja de nuevo que de forma natural, vuelva la inspiración.


Este tipo de respiración se utiliza sobre todo para la relajación.

Pautas generales para la respiración

– Inspirar y espirar por la nariz.
– Respiración profunda, lenta, silenciosa, sin brusquedad.

– No forzar la respiración ni provocar cortes bruscos.

– La inspiración y la espiración deben durar lo mismo -o intentarlo, vaya-

– Utilizaremos la respiración completa (o respiración yóguica) y la respiración profunda.

– Respeta tu respiración. Si necesitas bostezar, suspirar, acelerar la respiración, ralentizarla… hazlo.

– En definitiva, ESCUCHA A TU CUERPO.