La llegada del Otoño | ¿Cómo nos influye?

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El Otoño simboliza el proceso de transición del viejo ciclo, que ha culminado en el Verano, hacia el nuevo ciclo que comenzará en el Invierno. Tanto la Naturaleza como nosotros nos preparamos para culminar el ciclo. Pero la mayoría de las veces no somos conscientes de los cambios que se producen en nosotros: nos sentimos cansados, apáticos, deprimidos; nos duelen las articulaciones, nos constipamos constantemente… Y lo achacamos al azar, cuando realmente es solo un proceso natural que tiene que ver con el final del ciclo.

A través de las técnicas del Yoga, iniciamos un conocimiento interior en todos los ámbitos de nuestro ser, que nos ayudan a detectar esos cambios y a aceptarlos. Por ello, en este artículo voy a dejarte algunas nociones sobre qué trabajaremos en Otoño durante el curso “La Naturaleza y el Yoga” y de qué manera va a ayudarte en tu bienestar físico, mental y espiritual

 

 

El Otoño

El Otoño es la estación del cambio y de la transición. Es la estación de la abundancia, pues en ella se recogen los frutos que durante el verano han madurado y que ahora ya han caído a la tierra, dispuestos a continuar perpetuándose. La manzana que ha caído del árbol, irá poco a poco descomponiéndose para que sus semillas sean absorbidas por la tierra y de ellas pueda brotar una nueva simiente.  El Otoño, por lo tanto,  es el momento del culmen, de la máxima plenitud, pero también del paso hacia el final del ciclo, para dar paso a nuevas simientes y nuevas vidas.

Entre el 21  y el 24 de Septiembre, suele tener lugar el Equinoccio de Otoño, momento en el que el día tiene la misma duración que la noche, pero a partir de este día, poco a poco, la noche irá tomándole terreno al día.

La Naturaleza comienza entonces a replegarse: los árboles pierden sus hojas, los frutos han caído de las ramas, las cosechas ya han sido recolectadas, los pájaros migran a zonas más cálidas, los animalillos se retrotraen en sus madrigueras. Se tiñe el paisaje de colores cálidos, marrones, para dar paso después al frío invierno.

 

Y en la atmósfera, sobre todo tenemos el desconcierto: días de calor alternados con días de frío, sobre todo al principio; días de viento, días de lluvia, días de humedad… Se trata de una estación totalmente inestable, en la que cualquier cosa puede suceder, pero que poco a poco irá apaciguándose a medida que el Invierno comienza a llamar a la puerta.

 

 

Los cambios del  Otoño en nosotros

 

Cuando llega el otoño, las horas de sol se reducen, y eso afecta en nuestro cuerpo y nuestra mente: las hormonas se ralentizan, así como la síntesis de proteínas, por lo que nuestro cuerpo se va regenerando más lentamente, y  eso implica que nos sintamos más cansados, que tengamos más hambre o que podamos tener un humor más variable. Es en la fecha que además volvemos al trabajo y se reanuda la actividad, y eso puede incrementar nuestras sensaciones.

Por otro lado, vivir en las grandes ciudades, que vuelven de la festividad del verano, y la contaminación atmosférica es más patente, el ruido, el estrés, también pueden hacer mella en nuestro estado de salud físico, mental y energético.

Pero, además, tenemos que tener en cuenta el proceso “energético”. La energía, grosso modo, puede moverse de dentro hacia fuera (centrípeta) o de fuera hacia dentro. Si observas la naturaleza, es en el Otoño donde comienza a variar el movimiento energético:  la energía comienza a funcionar de dentro hacia fuera: los árboles, las plantas, los animales… todos se esconden bajo tierra o detrás de capas de corteza para continuar con el ritmo de la energía en la Naturaleza, que se prepara para ir hacia dentro.

Y todo esto nos influye a nosotros, pues, ¿acaso podría ser de otro modo? Somos parte integrante de la Naturaleza, y nuestro organismo pertenece completamente a ella, por lo que podemos vivir en nosotros una serie de cambios, que debemos conocer.

 

¿Qué sucede en nosotros durante el Otoño?

tee-1698297_1920A nivel físico, podemos encontrarnos con problemas de alergias, enfermedades que afectan al aparato respiratorio (asma, rinitis, catarros, enfriamientos…). Pero también podemos ver que se incrementan los problemas de estreñimiento, gases. Las personas con dolencias cardíacas, inmunodeficientes y psíquicas pueden ver en esta estación un empeoramiento. Así como aquellas personas que padecen de artrosis y de artritis van a sufrir un empeoramiento.  Por otro lado, lesiones musculares como contracturas pueden ser en esta fecha más dolorosas debido al cambio de la temperatura.

A nivel mental, nos sentimos más cansados, más desconcentrados y tenemos un humor muy variable, tendiendo a la depresión. Además se incrementa el estrés y la ansiedad tanto  por los factores externos, como por factores psicológicos que implica la vuelta al trabajo. Así mismo, nos cuesta muchísimo más permanecer concentrados, nuestra mente está totalmente dispersa.

A nivel energético, estamos más apagados, sin fuerzas, o quizás todo lo contrario, vamos de un lado a otro sin parar, pero sin orientación ninguna, sin saber qué hacer: queremos hacer cosas, y no atinamos con nada.

 

 

 

¿De qué manera puede ayudarnos el Yoga en el Otoño?

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Las distintas técnicas del Yoga están orientadas sobre todo a tener una mayor consciencia de nosotros mismos y de nuestros koshas o envolturas. Conocernos a nosotros mismos en el aspecto físico, mental, energético y espiritual nos ayuda a alcanzar una mayor comprensión de todo aquello que sucede en nuestro entorno y en nuestro interior. Muchas veces nos sentimos perdidos, sin entender qué nos pasa o por qué nos sucede lo que nos sucede y simplemente entendiendo que en muchos casos simplemente son procesos naturales, puede llegar a quitarnos un gran peso de encima y, sobre todo, actuar para buscar restablecer el equilibrio.

En este curso de Hatha Yoga, vamos a tomar como máximo exponente la práctica de Asanas (posturas corporales),  de Pranayamas (técnicas de respiración) y de la Relajación. Aunque también vamos a incluir técnicas de interiorización y de concentración.

 

Las Asanas nos van a ayudar a encontrar el bienestar físico: cuando practicamos un asana, no solamente estamos desarrollando la flexibilidad, la fuerza, el equilibrio o la resistencia, sino que también debemos implicar la mente y la respiración, por lo que su práctica nos va a ayudar a:

  • Mejorar y equilibrar los sistemas del cuerpo: sistema coronario, sistema nervioso, sistema digestivo, sistema excretor, sistema reproductor, sistema musculoesquelético, sistema respiratorio.
  • Prevenir enfermedades infecciosas como catarros, resfriados, o gripes.
  • Mejorar enfermedades crónicas como artritis y artrosis, enfermedades coronarias, enfermedades inmunodeficientes, o enfermedades mentales.
  • Desarrollar las capacidades físicas de flexibilidad, fuerza, equilibrio, resistencia, entre otras.
  • Aumento de la capacidad respiratoria, siendo de gran ayuda en problemas de asma, bronquitis, alergias, etc.
  • Tonificar el cuerpo y la musculatura.

 

El Pranayama nos va a ayudar a mejorar nuestro bienestar físico, pero sobre todo va a incidir en el equilibrio cuerpo-mente. Nos va a ayudar a:

  • Mejorar las capacidades intelectuales: concentración, memoria, creatividad, análisis, etc.
  • Mejorar nuestro estado de humor y controlar nuestras emociones a través de la respiración.
  • Conseguir la paz y la calma mental.
  • Aumentar nuestra capacidad respiratoria, siendo de gran importancia en los demás sistemas corporales.

 

La Relajación, la Interiorización y la Concentración van a incidir sobre todo en nuestro bienestar espiritual, mental y físico, ayudándonos a:

  • Eliminar los patrones negativos mentales, y sustituirlos por nuevos patrones mentales positivos, que nos ayuden a crecer y desarrollarnos. Aumentando nuestra confianza y nuestra autoestima.
  • Encontrar el verdadero descanso y eliminar todas las tensiones que se producen dentro de nosotros.
  • Mejorar el funcionamiento de todo el organismo, ayudar a la regeneración de los tejidos.
  • Sentirnos mejor con nosotros mismos y con nuestro entorno.
  • Desarrollo del conocimiento interior y de los aspectos espirituales.

 

Y si estás interesad@ en probar, solo tienes que dirigirte a nuestra sección de Contacto y preguntar Guiño

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Algunas cuestiones sobre Pranayama: el control de la cintura abdominal

Esta semana en clase han aparecido algunas cuestiones muy interesantes durante la práctica de Pranayama (técnicas de respiración yóguicas). Una de ellas ha sido referente a lo que en la práctica del pranayama conocemos como “control de la cintura abdominal”, esto es la activación de los músculos de la franja inferior abdominal a la hora de realizar las respiraciones. Dicho control nos va a suponer mejorar de forma fehaciente los efectos y la calidad de nuestra respiración. Por ello, esta semana vamos a hablar en el blog de la respiración y de esta cuestión.

Antes de abordar qué significa eso de “control de la cintura abdominal”, debemos resolver algunas cuestiones referente a la respiración, de esa forma entendermos un poco mejor de qué se trata.

¿Qué es la respiración y cómo se produce?

Respirar es el proceso de introducir aire en los pulmones y de expulsarlo de ellos, para ello es necesario el cambio tridimensional de las cavidades torácica y abdominal.

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Movimiento del diafragma en la respiración.

Para ello, debemos observar de qué manera funcionan ambas cavidades y cómo se complementan. Podemos asemejar la cavidad torácica a un acordeón o a un fuelle, y la cavidad abdominal a un globo lleno de agua. Imagina que colocas el fuelle o el acordeón encima del globo de agua. Al inspirar, estiras el fuelle de manera que se llena de aire y se ensancha, cambiando de forma y de volumen, por lo que el agua del globo que tenemos debajo se desplaza, cambiando así de forma, pero no de volumen. Al exhalar, el fuelle se contrae y el globo vuelve a su posición original. El primero ha cambiado de forma y de volumen, pero el otro solo ha cambiado de forma.

Por otro lado, entre ambas cavidades encontramos el diafragma.

Este músculo divide ambas cavidades de manera transversal  (es decir, horizonalmente), tiene forma de cúpula (o de casco, o de seta, o de medusa… como quiera imaginarse) y por un lado sustenta los órganos de la cavidad torácica y por otro cubre los órganos de la cavidad abdominal.

Pero lo realmente importante es que es el músculo principal con el que realizamos la respiración y el que provoca los cambios antes mencionados de las cavidades mencionadas.

Sin embargo, aquí vamos a centrarnos en otro aspecto de este músculo: su influencia en los órganos abdominales.

Al estar en contacto con esos órganos, y ejercer una suave presión en ellos cuando respiramos, estos órganos se ven masajeados y tonificados por la simple acción de respirar. Una respiración profunda nos permite que se haga cierta compresión en dichos órganos, lo que implica que se masajeen, se tonifiquen, se mejore la circulación sanguínea en ellos, la sangre circule mucho mejor y se estanque menos, la regeneración celular sea más efectiva… en fin, toda una serie de ventajas para nuestros órganos que podemos conseguir simplemente con una respiración de calidad.

Normalmente se nos ha dicho que a la hora de respirar, debemos intentar introducir la mayor cantidad de aire dentro de los pulmones, oxigenarlos bien, y que para ello, debemos permitir que el abdomen se relaje y se infle. No obstante, realmente esta no es la forma más efectiva de aprovechar todos los beneficios de la respiración. Podemos mejorarla muchísimo más aplicando la técnica del “control de la cintura abdominal”.

Control de la cintura abdominal. 

Como hemos explicado antes, el diafragma tiene un papel importantísimo en mantener unos órganos sanos, debido a que su presión hacia abajo cuando inspiramos, y la posterior relajación cuando exhalamos permite que la sangre fluya de mejor modo en dichos órganos y que estos se masajeen, pero ¿qué ocurre cuando mantenemos un abdomen blando, pasivo, suelto? Es sencillo, el contacto con el diafragma es menor, por lo que los beneficios mencionados se reducen.

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Inspiración sin control abdominal: el diafragma desciende y empuja las vísceras hacia abajo, la cintura cede y el vienre se hincha.

¿Cómo podemos aprovechar, entonces, este masasjeo de los órganos internos y los beneficos que nos reporta? Pues mediante el control de los músculos inferiores del abdomen, esto es, los músculos del ombligo al pubis. Para ello, debemos “recoger” (que no apretar) esa parte del abdomen hacia dentro y hacia arriba. De esta forma es como si “aupáramos” nuestros órganos hacia arriba para que puedan beneficiarse de este masaje diafragmático.

Los beneficios se multiplican: tonificamos esa zona de nuestro vientre (de hecho, al principio de practicar el control de la cintura abdominal, podemos sentir cierto cansancio o fatiga en esa zona, hasta que nos acostumbramos), nuestros órganos se ven favorecidos de una forma más patente, la regeneración celular es más efectiva, creamos una sensación de euforia y bienestar, y oxigenamos mejor los pulmones.

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Inspiración con los abdominales controlados: el diafragma empuja las vísceras, pero la contrapresión de los abdominales junto con no reducir el volumen de aire inspirado, aumenta la presión intrabdominal.
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Espiración con abdominales controlados: la espiración es forzada. Los abdominales empujan los órganos y se reduce el volumen de la cavidad abdominal, lo que masajea los órganos.

Merece la pena la técnica, ¿verdad?

Pues veamos a continuación cómo podemos ensayarla*.

Ensayando la respiración con el control de la cintura abdominal

Lo primero que debes entender es que estamos hablando de la parte inferior del abdomen, es decir, del ombligo al pubis; la parte superior del abdomen queda suelta, sin presión ninguna.

Una vez entendido esto, procedemos a intentar identificar la zona y el movimiento. Para ello, puedes tumbarte en el suelo o sentarte con las piernas cruzadas. A continuación realiza una respiración incorrecta, esto es, dejando el abdomen totalmente suelto. Exhala todo el aire y comienza a inspirar. Notarás que al inspirar se hincha hacia fuera como un globo, lo que precisamente debemos de impedir.

Ahora, exhala todo el aire de los pulmones (todo lo que puedas, compleamente) y mantén el vientre recogido. Coloca tu dedo índice de la mano izquierda por debajo del ombligo,  y el índice de tu mano derecha por encima del ombligo. Poco a poco comienza a inspirar intentando que el índice de tu mano izquierda se mantenga ahí sin moverse y que sea el índice de la mano derecha el que comience a moverse solo ligeramente.

Notarás que la inspiración requiere cierto esfuerzo muscular debido a la compresión. Este esfuerzo se transmite directamente a los órganos del abdomen, realizando un vigoroso masaje.

Si tras esto, sientes cierto calor y que us mejillas se sonrojan, no te preocupes, has controlado bien tu cintura abdominal. ¡Enhorabuena!

Por último, recuerda: ¡Recoger, no apretar!

Pero no nos vamos sin antes aclarar algo importane: Control, no contracción. Esto signfica que debes RECOGER tu cintura, pero no APRETARLA o CONTRAERLA. Aquí aplicamos los principios de sthira y sukham: firmeza y comodidad. El abdomen no se mantiene contraído, de hecho, aparece un leve movimiento en la zona superior. Tenlo en cuenta para realizar de manera correcta tu respiración.

¡Namasté!

* Antes de introducirte en esta técnica, debes controlar la respiración yóguica completa.

Respiración completa o respiración yóguica

RESPIRACIÓN YÓGUICA COMPLETA

Se trata del compendio de las respiraciones clavicular, intercostal y abdominal.

  1. Comenzamos con una espiración muy profunda, para conseguir vaciar de aire los pulmones y que entre aire fresco y renovado.
  2. De manera natural, comienza a inspirar. Ve llenando primero el abdomen (puedes ayudarte colocando tu mano sobre él y notando cómo sube primero), pero no lo hagas al máximo porque puedes bloquearlo.
  3. Cuando tu abdomen esté lleno, continúa inspirando suavemente y nota que se llena el tórax y se expande, mientras el abdomen se va aplanando ligeramente.
  4. Cuando sientas que has llenado el tórax, comienza a inspirar un poco más y llenar la parte alta.
  5. Una vez que has tomado todo el oxígeno, empiezas a descender espirando. Esta vez es al revés. Baja primero el pecho, después vacía la parte media, y por último, el abdomen.
  6. Una vez vacío, deja de nuevo que de forma natural, vuelva la inspiración.


Este tipo de respiración se utiliza sobre todo para la relajación.

Pautas generales para la respiración

– Inspirar y espirar por la nariz.
– Respiración profunda, lenta, silenciosa, sin brusquedad.

– No forzar la respiración ni provocar cortes bruscos.

– La inspiración y la espiración deben durar lo mismo -o intentarlo, vaya-

– Utilizaremos la respiración completa (o respiración yóguica) y la respiración profunda.

– Respeta tu respiración. Si necesitas bostezar, suspirar, acelerar la respiración, ralentizarla… hazlo.

– En definitiva, ESCUCHA A TU CUERPO.